Ratgeber
Training für eine Extremwanderung: So bereitest du dich auf 30, 50 oder 100 Kilometer vor
Eine Extremwanderung beginnt lange vor dem Start. Wenn du morgens an der Startlinie stehst und weißt, dass 30, 50 oder sogar 100 Kilometer vor dir liegen, entscheidet sich nicht erst in diesem Moment, wie gut du vorbereitet bist. Die entscheidenden Kilometer hast du bereits in den Wochen und Monaten davor gesammelt – bei langen Wanderungen, auf müden Beinen, bei schlechtem Wetter und manchmal auch an Tagen, an denen die Motivation nicht besonders groß war.
Training für eine Extremwanderung bedeutet dabei allerdings nicht, möglichst schnell möglichst viele Kilometer zu absolvieren. Es geht darum, deinen Körper Schritt für Schritt an eine ungewohnte Belastungsdauer zu gewöhnen, deine Ausrüstung unter realistischen Bedingungen zu testen und herauszufinden, wie du mit den schwierigen Phasen einer langen Wanderung umgehst. Denn wer 50 oder 100 Kilometer gehen möchte, muss nicht nur fit sein. Er muss lernen, seine Kräfte einzuteilen, auf den eigenen Körper zu hören und über viele Stunden konzentriert zu bleiben.
Ein kleiner Hebel, den ich immer einsetze, ist das Umschalten auf „Extremwandermodus“ in den Wochen vor einer neuen Challenge. Dabei mache ich mir jeden kleinen Fußweg bewusst zur Vorbereitung. Ich laufe dann nicht einfach wie jedes Wochenende zum Bäcker, sondern ich trainiere für einen 100 km Marsch. Gleiche Strecke, aber mit einem neuen Bewusstsein. Damit schenkst du deinem Vorhaben bereits in den Wochen vorher Aufmerksamkeit und schärfst deinen Blick auf dein Ziel. Egal ob 30, 50 oder 100 Kilometer vor dir liegen.
Warum sich eine Extremwanderung anders trainieren lässt als eine normale Wanderung
Eine normale Wanderung endet häufig dann, wenn es langsam anstrengend wird. Bei einer Extremwanderung beginnt genau dort ein Teil der eigentlichen Herausforderung. Nach fünf oder sechs Stunden sind die Beine nicht mehr frisch, die Füße haben bereits viele tausend Schritte hinter sich und auch die Konzentration lässt irgendwann nach. Genau diese lange Belastungsdauer macht eine Extremwanderung so besonders – und genau darauf sollte das Training für eine Extremwanderung ausgerichtet sein.
Beim Training für eine Extremwanderung geht es deshalb weniger darum, eine bestimmte Geschwindigkeit zu erreichen. Viel wichtiger ist die Fähigkeit, über einen langen Zeitraum konstant belastbar zu bleiben. Ein langsames Tempo, das du über acht oder zehn Stunden halten kannst, ist bei einer langen Wanderung wesentlich wertvoller als ein hohes Anfangstempo, das dich bereits nach der Hälfte einholt. Dein Körper soll lernen, mit der Belastung umzugehen, ohne dass du bei jedem längeren Anstieg oder nach einigen Stunden das Gefühl bekommst, deine Reserven seien aufgebraucht.
Dabei besteht eine Extremwanderung aus vielen kleinen Belastungen. Jeder einzelne Schritt ist unspektakulär, aber die Summe aus mehreren zehntausend Schritten macht den Unterschied. Füße, Waden, Knie, Hüfte und Rücken müssen diese Bewegung über viele Stunden mitmachen. Genau deshalb braucht der Körper Zeit, um sich an diese Art der Belastung anzupassen.
Wie viel Training braucht man für 30, 50 oder 100 Kilometer?
Eine allgemeingültige Kilometerzahl, ab der du bereit für eine Extremwanderung bist, gibt es nicht. Entscheidend ist dein Ausgangsniveau. Wer bereits regelmäßig 20 oder 30 Kilometer wandert, startet mit einer völlig anderen Grundlage für das Training für eine Extremwanderung als jemand, der bisher nur gelegentlich zehn Kilometer am Wochenende gemacht hat. Auch Alter, Alltag, Regeneration und persönliche Erfahrung spielen eine Rolle.
Für eine 30-Kilometer-Wanderung reicht bei entsprechender Grundfitness häufig ein vergleichsweise überschaubarer Trainingsaufbau. Bei 50 Kilometern wird die Vorbereitung deutlich wichtiger, weil du dich darauf einstellen musst, viele Stunden in Bewegung zu bleiben. Bei 100 Kilometern kommt eine andere zeitliche Dimension hinzu: Die Wanderung kann sich über Tag und Nacht erstrecken, Schlafmangel und nachlassende Konzentration können eine Rolle spielen. Auch kleine Probleme an den Füßen oder mit der Ausrüstung können sich über eine sehr lange Distanz zu einem ernsthaften Problem entwickeln.
Das bedeutet allerdings nicht, dass du im Training zwingend die komplette Wettkampfdistanz absolvieren musst. Dein Training für eine Extremwanderung soll dich auf die Belastung vorbereiten und nicht bereits jede Belastungsgrenze ausreizen. Entscheidend ist ein sinnvoller Aufbau, bei dem du längere Einheiten mit ausreichender Erholung kombinierst und deinem Körper Zeit gibst, sich anzupassen.
30 Kilometer
Bei 30 Kilometern steht vor allem die Gewöhnung an längere Belastungen im Vordergrund. Wenn du bereits regelmäßig wanderst, kannst du mit längeren Trainingseinheiten deinen Körper an viele Stunden Bewegung gewöhnen und gleichzeitig Schuhe, Socken und Verpflegung testen.
50 Kilometer
Für 50 Kilometer solltest du deine Ausdauer gezielt auf lange Belastungszeiten vorbereiten. Lange Trainingswanderungen, ein kontrolliertes Tempo und das Testen deiner Ausrüstung und Verpflegung werden jetzt besonders wichtig. Mit jeder Wanderung sammelst du neue Erfahrungen.
100 Kilometer
100 Kilometer sind eine deutlich größere Herausforderung und verlangen eine sorgfältige Vorbereitung. Neben langen Trainingswanderungen spielen Regeneration, Verpflegung, Nachtwanderungen und der Umgang mit zunehmender Ermüdung eine wichtige Rolle.
Die langen Wanderungen sind das Herzstück deiner Vorbereitung
Das wichtigste Element im Training für eine Extremwanderung sind die langen Wanderungen. Keine Kraftübung und kein Intervalltraining können vollständig ersetzen, was passiert, wenn du mehrere Stunden am Stück unterwegs bist. Genau dann lernst du, wie dein Körper reagiert, wann deine Energie nachlässt und welche kleinen Probleme nach vier, fünf oder sechs Stunden plötzlich relevant werden.
Eine Trainingswanderung ist dabei mehr als eine reine Kilometerprüfung. Sie ist gleichzeitig ein Testlabor. Du kannst herausfinden, welche Schuhe funktionieren, welche Socken angenehm bleiben und wie dein Rucksack nach mehreren Stunden sitzt. Du kannst ausprobieren, welche Getränke und Snacks du gut verträgst und ob du mit deiner Kleidung auch bei wechselndem Wetter zurechtkommst.
Gerade diese Erfahrungen sind später Gold wert. Ein Schuh kann sich nach zehn Kilometern hervorragend anfühlen und nach 30 Kilometern plötzlich an einer bestimmten Stelle drücken. Ein Rucksack kann im Laden perfekt sitzen und nach sieben Stunden anfangen, unangenehm an den Schultern zu scheuern. Solche Probleme möchtest du nicht erst während deiner eigentlichen Extremwanderung entdecken.
Und doch sind solche Erfahrungen ungeheuer wichtig. Ich kann selbst berichten, dass der Weg zu einem „Hunderter“ am besten bei Distanzen anfängt, über die man sich langsam vorarbeiten kann. Nehmt euch ausreichend Zeit für die Optimierung der Ausrüstung und gebt eurem Körper Gelegenheit sich langsam in die Welt des Extremwanderns vorzutasten.
Steigere deine Kilometer mit Geduld
Einer der häufigsten Fehler beim Training für eine Extremwanderung ist der Versuch, die Distanz zu schnell zu erhöhen. Nach einer gelungenen langen Wanderung ist die Motivation oft groß. Wer gerade 20 Kilometer geschafft hat, möchte vielleicht schon am nächsten Wochenende 30 oder 35 Kilometer ausprobieren. Das kann funktionieren, muss es aber nicht. Gute Kondition bedeutet nicht automatisch, dass alle Strukturen des Körpers bereits an die neue Belastung angepasst sind.
Muskulatur kann sich relativ schnell an eine Belastung gewöhnen, während Sehnen, Bänder und Gelenke häufig mehr Zeit benötigen. Auch die Füße müssen sich langsam an viele Stunden Belastung gewöhnen. Deshalb sollte dein Trainingsaufbau nicht daraus bestehen, jede Woche einen neuen Distanzrekord aufzustellen. Sinnvoller ist es, Belastung und Erholung abzuwechseln und deinem Körper die Möglichkeit zu geben, die Trainingsreize zu verarbeiten.
Eine ruhigere Trainingswoche ist deshalb kein Rückschritt. Gerade wenn du regelmäßig lange Strecken absolvierst, gehört Regeneration genauso zur Vorbereitung wie die Wanderung selbst. Wer ständig nur Belastung sammelt, kann irgendwann mehr müde als fit werden – und das ist genau das Gegenteil von dem, was du vor einer Extremwanderung erreichen möchtest.
Trainiere unter Bedingungen, die dich später erwarten
Auch die Strecke selbst sollte beim Training für eine Extremwanderung eine Rolle spielen. Wenn deine geplante Veranstaltung überwiegend über Asphalt führt, solltest du nicht ausschließlich auf weichen Waldwegen trainieren. Führt die Strecke über Feldwege, Waldpassagen, Schotter und durch Ortschaften, ist es sinnvoll, möglichst unterschiedliche Untergründe kennenzulernen. Hinweise zu den Gegebenheiten der Oberflächen bei großen Veranstaltungen kannst du beispielsweise über veröffentlichte Tracks der Vorjahre bei komoot sammeln. Auch die Community eines Veranstalters gibt dir in social media gerne Auskunft. Es gilt hier der allgemeine Satz: Es gibt keine dummen Fragen. (zumindest fast keine).
Das hat nicht nur mit der Kondition zu tun. Dein Bewegungsablauf verändert sich je nach Untergrund, und auch deine Füße werden unterschiedlich belastet. Eine lange Asphaltpassage kann sich nach mehreren Stunden ganz anders anfühlen als ein Waldweg, auf dem jeder Schritt etwas nachgibt. Wer im Training für eine Extremwanderung verschiedene Bedingungen kennenlernt, kann später besser einschätzen, wie der eigene Körper auf die Strecke reagiert.
Ähnliches gilt für das Wetter. Natürlich kannst du Regen, Hitze oder Gegenwind nicht planen, aber du kannst vermeiden, ausschließlich bei perfekten Bedingungen zu trainieren. Eine lange Wanderung bei etwas schlechterem Wetter kann eine wertvolle Erfahrung sein – vorausgesetzt, die Bedingungen sind sicher und du bist entsprechend ausgerüstet.
Gerade zum Thema Hitze findest du in meinem Blogartikel „Extremwandern bei Hitze“ wertvolle Tipps.
Höhenmeter sind mehr als eine Zahl
Wer eine Extremwanderung plant, sollte nicht nur auf die Kilometerzahl schauen. 50 Kilometer sind nicht gleich 50 Kilometer. Eine flache Strecke stellt andere Anforderungen als eine Route mit vielen Anstiegen und Abstiegen, und besonders die Verteilung der Höhenmeter kann entscheidend sein.
Deshalb gehört es zum Training für eine Extremwanderung, sich das Streckenprofil bereits vor dem Event genauer anzusehen. Wo liegen die längeren Anstiege? Wie viele Höhenmeter kommen insgesamt zusammen? Gibt es einen besonders anspruchsvollen Abschnitt? Und vor allem: Wo auf der Strecke liegen diese Höhenmeter?
Stell dir vor, du hast eine 50-Kilometer-Strecke vor dir, die auf den ersten 30 Kilometern relativ flach verläuft. Erst danach kommen die längeren Anstiege. Wenn du dieses Profil nicht kennst, kann dich die zweite Hälfte mental überraschen. Du hast bereits viele Stunden in den Beinen und plötzlich wartet genau dann der anspruchsvollste Teil der Strecke.
Wenn du das Höhenprofil dagegen vorher kennst, kannst du dich darauf einstellen. Du weißt, dass die erste Hälfte leichter wirken kann und die Strecke später noch einmal deutlich anspruchsvoller wird. Das hilft dir, deine Kräfte einzuteilen und schwierige Abschnitte nicht als unerwartete Katastrophe wahrzunehmen. Eine Extremwanderung wird dadurch nicht leichter – aber sie wird berechenbarer. Ich schaue mir gerade die Höhenmeterverteilung vorher immer sehr intensiv an und habe so später im Marsch ein Gefühl dafür, was bereits hinter mir und was aber auch noch vor mir liegt.
Die mentale Vorbereitung beginnt mit der Streckenanalyse
Mentale Vorbereitung muss beim Training für eine Extremwanderung nicht kompliziert sein. Ein wichtiger Teil besteht bereits darin, sich realistisch mit dem auseinanderzusetzen, was auf dich zukommt. Wenn du weißt, dass nach Kilometer 35 noch mehrere längere Anstiege warten, kannst du dich darauf einstellen. Wenn du weißt, dass zwischen zwei Versorgungspunkten 15 Kilometer liegen, kannst du diese Information in deine Planung einbeziehen.
50 Kilometer sind als Zahl beeindruckend. Wenn du die Route jedoch in einzelne Abschnitte zerlegst, wird sie greifbarer. Der nächste Versorgungspunkt, die nächste Ortschaft oder ein bestimmter Streckenabschnitt sind konkrete Zwischenziele, an denen du dich orientieren kannst.
Besonders bei langen Distanzen kann diese Denkweise entscheidend werden. Nach 70 oder 80 Kilometern einer 100-Kilometer-Wanderung bringt es wenig, ständig darüber nachzudenken, dass noch 20 oder 30 Kilometer fehlen. Viel hilfreicher kann es sein, den nächsten Abschnitt in den Mittelpunkt zu stellen und dich auf das zu konzentrieren, was unmittelbar vor dir liegt.
Gerade wenn es schwer wird, hilft es mir, mich von Versorgungsstation zu Versorgungsstation zu hangeln. Sich immer die komplette Distanz vor Augen zu rufen, bringt dich nicht schneller oder weiter voran. Denk in kleinen Schritten – so kommst du weiter.
Mentale Tipps findest du auch in meinem passenden Blogbeitrag: „30, 50 oder 100 Kilometer: Was Extremwandern mental mit dir macht“
Die Füße brauchen genauso viel Aufmerksamkeit wie die Ausdauer
Beim Training für eine Extremwanderung werden die Füße schnell zum entscheidenden Faktor. Ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System hilft dir wenig, wenn du nach 40 Kilometern wegen Blasen oder Druckstellen kaum noch auftreten kannst. Deshalb sollte Fußpflege nicht erst am Abend vor dem Event beginnen, sondern bereits Teil deiner Vorbereitung sein.
Teste deine Schuhe bei langen Trainingswanderungen und achte darauf, wie sich deine Füße nach mehreren Stunden anfühlen. Auch die Socken solltest du unter realistischen Bedingungen ausprobieren. Gerade bei der Kombination aus Schuh, Socke, Wärme, Feuchtigkeit und vielen Stunden Bewegung können kleine Probleme entstehen, die bei einer kurzen Wanderung völlig unauffällig bleiben.
Das ist ein gutes Beispiel dafür, warum Training für eine Extremwanderung mehr ist als Ausdauertraining. Du trainierst gleichzeitig deinen Körper, testest deine Ausrüstung und lernst, wie dein eigener Körper auf lange Belastungen reagiert.
Mein Blogbeitrag „Blasen beim Wandern vermeiden“ hilft dir an dieser Stelle bestimmt weiter.
Verpflegung und Trinken nicht erst am Start ausprobieren
Dasselbe Prinzip gilt für die Verpflegung. Eine Extremwanderung ist nicht der richtige Zeitpunkt, um zum ersten Mal einen bestimmten Energieriegel oder ein neues Getränk auszuprobieren. Was bei einer normalen Wanderung gut funktioniert, kann sich nach mehreren Stunden Belastung plötzlich ganz anders anfühlen.
Nutze deshalb deine langen Trainingseinheiten, um verschiedene Snacks und Getränke auszuprobieren. Achte darauf, was du gut verträgst, wann du Hunger bekommst und wie dein Körper auf unterschiedliche Lebensmittel reagiert. Dabei geht es nicht darum, einen komplizierten Ernährungsplan zu erstellen. Viel wichtiger ist, dass du am Veranstaltungstag nicht mehr rätseln musst, was du unterwegs essen kannst.
Auch hier gilt: Was im Training für eine Extremwanderung getestet wurde, gibt dir Sicherheit. Du kennst deine Produkte, deine Mengen und deine persönliche Verträglichkeit und kannst dich während der Wanderung auf die eigentliche Aufgabe konzentrieren.
Die Ausrüstung gehört ins Training
Das Training für eine Extremwanderung ist gleichzeitig der beste Praxistest für deine Ausrüstung. Schuhe, Socken, Rucksack, Trinksystem, Kleidung und Stirnlampe sollten nicht erst am Veranstaltungstag ihre große Premiere feiern. Je länger die Wanderung, desto wichtiger wird es, dass jedes Teil zuverlässig funktioniert und du weißt, wie es sich nach vielen Stunden anfühlt.
Gerade beim Rucksack lohnt sich ein realistischer Test. Packe ihn so, wie du ihn später bei der Veranstaltung tragen möchtest, und nimm ihn mit auf längere Trainingswanderungen. So merkst du schnell, ob etwas drückt, scheuert oder unnötiges Gewicht verursacht. Auch bei Schuhen solltest du nicht nur auf das Gefühl nach den ersten Kilometern achten, sondern darauf, wie sie sich nach mehreren Stunden verhalten.
Gute Ausrüstung bedeutet dabei nicht automatisch möglichst viel Ausrüstung. Entscheidend ist, dass du das richtige Equipment für deine persönliche Strecke und Belastung auswählst und es vor dem großen Tag wirklich kennst.
Eine Auswahl an bewährtem Extremwanderzubehör findest du hier.
Die letzten Wochen vor dem Start
Je näher die Extremwanderung rückt, desto größer wird bei vielen Teilnehmern der Wunsch, noch möglichst viel Training nachzuholen. Genau hier solltest du vorsichtig sein. Wenn du in den letzten Tagen plötzlich deutlich mehr Kilometer absolvierst als bisher, wirst du deine Form nicht mehr grundlegend verbessern – du riskierst aber, müde oder angeschlagen an der Startlinie zu stehen.
In der letzten Phase sollte deshalb zunehmend die Erholung im Mittelpunkt stehen. Reduziere den Umfang deiner langen Wanderungen, achte auf ausreichend Schlaf und gib kleineren Beschwerden die nötige Aufmerksamkeit. Gleichzeitig kannst du die Zeit nutzen, um deine Ausrüstung vollständig zu überprüfen und deine Strecke zu analysieren. Wo liegen die Versorgungspunkte? Welche Höhenmeter kommen auf dich zu? Welche Abschnitte könnten besonders lang oder anspruchsvoll werden?
So verbindest du körperliche Erholung mit mentaler Vorbereitung. Du gehst nicht einfach mit möglichst vielen Trainingskilometern im Gepäck an den Start, sondern mit einem klaren Bild davon, was dich erwartet. Was noch ganz wichtig ist und gerne unterschätzt wird: Plane deine An- und Abreise! Autofahren ist nach einem 100 Kilometermarsch absolut tabu! Ich setze auf die Öffentlichen Verkehrsmittel oder bei einem Marsch in der Nähe ist natürlich auch ein Fahrdienst aus der Familie oder dem Freundeskreis eine Alternative.
Ein Beispiel für ein Training für einen 50 Kilometer Marsch
Wie ein konkreter Trainingsplan aussieht, hängt immer vom individuellen Ausgangsniveau ab. Ein Beispiel kann trotzdem dabei helfen, ein Gefühl für die grundsätzliche Struktur zu bekommen. Wer bereits regelmäßig wandert und eine gewisse Grundfitness mitbringt, könnte über mehrere Wochen zunächst die Länge der langen Wanderung steigern, zwischendurch eine ruhigere Woche einplanen und die Belastung vor dem Event wieder reduzieren.
| Woche | Lange Einheit | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| 1 | 12–15 km | Grundlagen schaffen |
| 2 | 15–18 km | gleichmäßiges Tempo |
| 3 | 18–22 km | erste längere Belastung |
| 4 | 12–15 km | Erholung und Anpassung |
| 5 | 22–27 km | Distanz steigern |
| 6 | 28–32 km | lange Belastung |
| 7 | 30–35 km | Ausrüstung und Verpflegung testen |
| 8 | reduziert | Erholung und Vorbereitung |
Diese Tabelle ist ausdrücklich nur als grobe Orientierung gedacht und kein individueller Trainingsplan. Wer aktuell deutlich weniger trainiert, sollte langsamer aufbauen. Wer bereits regelmäßig lange Distanzen absolviert, kann auf einem anderen Niveau starten. Entscheidend ist, dass die Belastung zu deinem aktuellen Leistungsstand passt und du deinem Körper ausreichend Zeit zur Anpassung gibst.
Was du beim Training für eine Extremwanderung wirklich lernen solltest
Am Ende solltest du beim Training für eine Extremwanderung nicht nur eine bestimmte Zahl auf deinem Kilometerzähler sehen. Du solltest deinen eigenen Körper besser kennen. Du solltest wissen, welches Tempo du über viele Stunden halten kannst, welche Schuhe und Socken funktionieren und wie viel Verpflegung du unterwegs benötigst. Du solltest außerdem wissen, wie sich normale Ermüdung anfühlt und wann ein Problem entsteht, bei dem du reagieren musst.
Genauso wichtig ist die Vorbereitung auf die Strecke selbst. Schau dir nicht nur die Gesamtdistanz an, sondern beschäftige dich mit dem Höhenprofil, den Versorgungspunkten und der Verteilung der anspruchsvollen Abschnitte. Wenn du weißt, dass die zweite Hälfte deutlich härter wird, kannst du deine Kräfte entsprechend einteilen. Wenn du weißt, dass nach einem bestimmten Versorgungspunkt noch ein langer Anstieg wartet, kommt dieser nicht völlig unerwartet.
Genau darin liegt der eigentliche Sinn einer guten Vorbereitung: Du versuchst nicht, die Extremwanderung im Training bereits zu wiederholen. Du sammelst Erfahrungen, die dir später helfen, die vielen kleinen Entscheidungen unterwegs besser zu treffen. Tempo, Verpflegung, Ausrüstung, Pausen und mentale Einstellung greifen ineinander und machen aus einzelnen Trainingswanderungen eine Vorbereitung auf die große Herausforderung.
So habe ich nach und nach zum Beispiel meine Pausenroutine für mich entdeckt. Kurz orientieren, Wasser und Snacks besorgen und dann vor allem eines: Schuhe und Socke ausziehen die Füße in den Wind! Das hat für mich zwei positive Effekte: Meine Füße verlieren Feuchtigkeit und ich sitze meistens alleine auf einer Bank 😉
Am Ende gilt: Bereite dich nicht nur auf die Distanz vor
Eine Extremwanderung beginnt nicht erst am Start. Sie beginnt mit der Entscheidung, die Herausforderung ernst zu nehmen und sich ausreichend Zeit für die Vorbereitung zu geben. Baue deine Kilometer langsam auf, nutze lange Wanderungen als Trainings- und Testeinheiten und gewöhne deinen Körper Schritt für Schritt an die Belastung. Gleichzeitig solltest du deine Ausrüstung, deine Verpflegung und deine Füße unter möglichst realistischen Bedingungen kennenlernen.
Vergiss dabei den Kopf nicht. Gerade bei langen Distanzen kann es einen großen Unterschied machen, wenn du weißt, was auf dich zukommt. Ein Blick auf das Streckenprofil zeigt dir nicht nur, wie weit du gehen musst, sondern auch, wann die anspruchsvolleren Passagen kommen. Wer das vorher weiß, kann sich mental darauf einstellen und seine Kräfte entsprechend einteilen.
Gutes Training für eine Extremwanderung bedeutet deshalb nicht, im Training möglichst schnell eine möglichst große Distanz zu schaffen. Es bedeutet, deinen Körper belastbarer zu machen, deine Ausrüstung kennenzulernen, deine Strecke zu verstehen und Erfahrungen mit langen Belastungen zu sammeln. Wenn du am Start stehst und nicht nur weißt, dass du 50 oder 100 Kilometer vor dir hast, sondern auch weißt, wie du diese Strecke angehen möchtest, hast du bereits einen wichtigen Teil der Herausforderung gemeistert.
Häufig gestellte Fragen zum Training für eine Extremwanderung | FAQ
Wie lange das Training für eine Extremwanderung dauert, hängt vor allem von deiner bisherigen Wandererfahrung und der geplanten Distanz ab. Wer regelmäßig lange Strecken wandert, kann sich schneller auf 30 oder 50 Kilometer vorbereiten als jemand, der bisher nur gelegentlich unterwegs war. Für eine 100-Kilometer-Wanderung solltest du deutlich mehr Zeit einplanen, weil neben der Distanz auch die lange Belastungsdauer eine besondere Herausforderung darstellt.
Für das Training für eine 50-km-Wanderung sind lange Wanderungen der wichtigste Bestandteil. Steigere deine Distanzen schrittweise und plane regelmäßig Erholungsphasen ein. Gleichzeitig solltest du deine Schuhe, Socken, Rucksack und Verpflegung bei diesen langen Einheiten testen. Entscheidend ist nicht, bereits im Training 50 Kilometer am Stück zu schaffen, sondern deinen Körper an viele Stunden Bewegung zu gewöhnen.
Eine feste Anzahl an Trainingseinheiten gibt es nicht. Neben den langen Wanderungen können kürzere Einheiten sinnvoll sein, um regelmäßig in Bewegung zu bleiben. Wichtig ist vor allem, Belastung und Erholung miteinander zu verbinden. Mehr Training bedeutet nicht automatisch eine bessere Vorbereitung – insbesondere dann nicht, wenn dein Körper keine Zeit bekommt, sich an die Belastung anzupassen. Mache auch kleine Fußwege zum Bäcker zum Training, indem du einfach bewusster durch die Gegend marschierst – immer mit deinem großen Ziel im Blick!
Nein. Eine komplette 100-Kilometer-Distanz musst du im Training für eine Extremwanderung normalerweise nicht absolvieren. Eine solche Belastung würde eine sehr lange Regenerationszeit erfordern und kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Sinnvoller ist es, die lange Belastungsdauer durch verschiedene lange Wanderungen, einen kontrollierten Trainingsaufbau und ausreichend Erholung vorzubereiten. Für 100 Kilometer solltest du aber bereits so lange gewandert sein, dass du gemerkt hast, dass es hintenraus auch ungemütlich werden kann. Als kleine, unverbindliche Faustregel kann man sagen, dass du im Training mindestens an 2/3 deiner Zieldistanz rangekommen sein solltest.
Neben der Ausdauer solltest du vor allem lernen, über viele Stunden gleichmäßig zu gehen. Auch das Einteilen des Tempos, der Umgang mit Höhenmetern und die Versorgung mit Essen und Getränken gehören zur Vorbereitung. Ebenso wichtig ist es, deine Ausrüstung unter realistischen Bedingungen zu testen. Training für eine Extremwanderung ist deshalb immer auch ein Praxistest für Schuhe, Socken, Rucksack und Kleidung.
Bei langen Distanzen ist Ausdauer deutlich wichtiger als ein hohes Tempo. Ein gleichmäßiges Tempo, das du über viele Stunden halten kannst, bringt dich in der Regel weiter als ein schneller Start, bei dem du deine Kräfte früh verbrauchst. Gerade bei einer 50- oder 100-Kilometer-Wanderung solltest du deshalb lernen, dich am Anfang bewusst zurückzuhalten.
Deine Füße sollten sich schrittweise an lange Belastungen gewöhnen. Lange Trainingswanderungen helfen dir außerdem dabei herauszufinden, welche Kombination aus Schuhen und Socken für dich funktioniert. Treten regelmäßig Druckstellen, Schmerzen oder Blasen auf, solltest du die Ursache suchen und nicht einfach versuchen, das Problem wegzutrainieren. Halte deine Zehennägel kurz und entferne grobe Hornhaut, da sie deine Socken schnell zerschleißen können.
In den letzten Tagen vor dem Start sollte die Erholung wichtiger werden als zusätzliche Kilometer. Besonders nach den letzten langen Wanderungen braucht dein Körper Zeit, um sich zu regenerieren. Die letzten Tage eignen sich deshalb besser dafür, die Ausrüstung zu kontrollieren, die Strecke zu analysieren und ausreichend zu schlafen, als noch einen persönlichen Distanzrekord aufzustellen. Denk an die Planung deiner An- und Abreise!
