Einer der häufigsten Fehler beim Extremwandern:

Erst trinken, wenn man Durst hat – denn dann befindet sich der Körper häufig bereits in einem Flüssigkeitsdefizit.

Besser ist:

Regelmäßig alle 15–20 Minuten kleine Mengen trinken, möglichst kontinuierlich statt große Mengen auf einmal und bereits am Vortag ausreichend Flüssigkeit aufnehmen.

Je nach Temperatur, Tempo und persönlichem Schwitzverhalten können während eines Extremmarsches zwischen 500 ml und über einem Liter Flüssigkeit pro Stunde notwendig sein.

Besonders praktisch sind Trinksysteme, weil man dadurch trinken kann, ohne den Rucksack abzusetzen. Im Extremwandershop findest du beispielsweise die deuter Streamer Trinkblasen sowie die deuter Streamer Flask, mit denen regelmäßiges Trinken deutlich einfacher wird.

Wer ausschließlich Wasser trinkt, ersetzt zwar die verlorene Flüssigkeit, nicht jedoch die Mineralstoffe. Schon nach ein paar Stunden fließt das Wasser außerdem regelrecht durch den Körper und ein häufiges Wasserlassen ist die Folge. Vor allem Natrium spielt eine entscheidende Rolle für:

• Muskelfunktion
• Nervenleitung
• Flüssigkeitshaushalt
• Vermeidung von Muskelkrämpfen

Deshalb gehören bei langen Märschen Elektrolytgetränke oder Elektrolyttabletten zur Grundausstattung.

Im Bereich Proviant → Elektrolyte findest du passende Produkte speziell für lange Wanderungen und Extremmärsche.

Je weniger Energie dein Körper für das Kühlen aufbringen muss, desto länger kannst du leistungsfähig bleiben. Besonders bewährt haben sich:

• Kühlhandtücher
• kühlende Armlinge
• luftige Funktionskleidung
• regelmäßiges Kühlen von Nacken und Unterarmen
• tragbare Mini-Ventilatoren

Gerade bei Pausen oder an Verpflegungsstationen sorgt ein kräftiger Luftstrom für eine spürbare Erholung.

Ein echter Geheimtipp ist der starke Handventilator von Nitecore, der trotz seiner kompakten Größe einen überraschend kräftigen Luftstrom erzeugt und hervorragend in jede Hüfttasche oder jeden Rucksack passt.

Direkte Sonneneinstrahlung erhöht die gefühlte Belastung erheblich. Deshalb solltest du unbedingt auf ausreichend Sonnenschutz achten:

• Sonnencreme (LSF 50) regelmäßig auftragen
• Kopfbedeckung
• Regenschirm mit UV-Schutz
• Sonnenbrille mit UV-Schutz
• helle Kleidung, wenn möglich mit UV-Schutz
• möglichst atmungsaktive Stoffe

Wenn möglich, lohnt es sich außerdem, schattige Pausenplätze gezielt anzusteuern.

Viele Wanderer laufen zu lange durch. Dabei ist eine kurze Pause oft deutlich effektiver als ein später kompletter Leistungseinbruch.

Empfehlenswert sind:

• kurze Pausen alle 60–90 Minuten
• Schuhe kurz öffnen
• etwas essen
• ausreichend trinken
• Körper abkühlen
• Puls beruhigen

Gerade bei Temperaturen über 30 °C sind regelmäßige Erholungspausen wichtiger als ein möglichst hoher Durchschnitt. Cleverness geht vor stumpfer Zeitenjagd.

Hitze ist kein Wettkampf. Viele Extremwanderungen scheitern, weil Teilnehmer versuchen, ihre gewohnte Geschwindigkeit beizubehalten. Ein leicht reduziertes Tempo spart enorm viel Energie und hilft dem Körper, die Temperatur besser zu regulieren. Wer langsamer startet, kommt häufig deutlich entspannter ins Ziel. Für Rekorde gibt es andere Gelegenheiten. Richte den Fokus auf das Ankommen.

Folgende Warnzeichen solltest du niemals ignorieren:

• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Gänsehaut trotz Hitze
• ungewöhnlich hoher Puls
• Orientierungslosigkeit
• Verwirrtheit
• plötzlich ausbleibendes Schwitzen

Treten mehrere dieser Symptome auf, solltest du sofort pausieren, Schatten aufsuchen, trinken und den Körper aktiv kühlen. Werden die Beschwerden stärker oder bessern sie sich nicht rasch, ist medizinische Hilfe erforderlich.