Ratgeber
Snacks fürs Extremwandern: Was essen, wenn der Magen irgendwann nicht mehr mitmacht?
Es gibt diesen Moment, den viele Langstreckenwanderer irgendwann kennenlernen: Der Weg liegt noch weit vor einem, die Beine funktionieren eigentlich noch ganz ordentlich – aber im Bauch fühlt sich plötzlich alles anders an. Der nächste Riegel, auf den man sich vor einer Stunde noch gefreut hat, ist auf einmal uninteressant. Vielleicht wird einem sogar ein wenig übel. Wer dann versucht, einfach weiterzuessen wie bisher oder ganz auf weitere Nahrung zu verzichten, macht die Sache nicht besser.
Gerade bei einer langen Extremwanderung kann daraus ein unangenehmer Kreislauf entstehen. Über Stunden werden Energie und Flüssigkeit verbraucht, mit dem Schweiß gehen unter anderem Wasser und Natrium verloren und gleichzeitig verändert sich unter körperlicher Belastung die Verdauung. Hitze, hohe Intensität, Dehydrierung oder schlicht zu große Mengen Nahrung auf einmal können den Magen zusätzlich belasten. Die Folge kann sein, dass aus einem leichten flauen Gefühl eine ausgeprägte Abneigung gegen Nahrung wird – ausgerechnet dann, wenn der Körper weiterhin dringend Energie benötigt.
Wer sich mit Snacks fürs Extremwandern beschäftigt, sollte deshalb nicht nur auf Kalorien, Gewicht und Verpackungsgröße schauen. Die entscheidende Frage lautet vielmehr: Was kann ich über viele Stunden essen und trinken, ohne dass mein Magen irgendwann streikt? Und wie lässt sich die Verpflegung so planen, dass es gar nicht erst zu einem großen Energieloch kommt?
Wenn der Magen während der Wanderung plötzlich dichtmacht
Magen-Darm-Beschwerden gehören zu den unangenehmsten Begleiterscheinungen langer Ausdauerbelastungen. Das kann von einem leichten Druckgefühl über Aufstoßen und Völlegefühl bis hin zu Übelkeit oder Erbrechen reichen. Verantwortlich ist dabei nicht eine einzige Ursache. Während körperlicher Belastung wird die Durchblutung des Verdauungstrakts verändert, gleichzeitig steigen bei höherer Intensität und Hitze die Anforderungen an den gesamten Organismus. Auch die Zusammensetzung und Menge der Nahrung sowie die Flüssigkeitszufuhr können eine Rolle spielen.
Gerade bei einer Extremwanderung ist das problematisch, weil die Belastung nicht nach zwei Stunden vorbei ist. Wenn der Magen nach acht oder zehn Stunden empfindlich reagiert, kann das einen direkten Einfluss auf die weitere Verpflegung haben. Man möchte nichts mehr essen, braucht aber weiterhin Energie. Genau deshalb sollten Snacks fürs Extremwandern nicht ausschließlich danach ausgewählt werden, wie viel Energie sie theoretisch liefern. Entscheidend ist, ob sie auch unter realen Belastungsbedingungen verträglich und attraktiv bleiben.
Elektrolyte spielen dabei ebenfalls eine Rolle, allerdings sollte man hier nicht in die typische Vereinfachung verfallen: Übelkeit bedeutet nicht automatisch Elektrolytmangel. Bei langen, schweißtreibenden Belastungen verliert der Körper jedoch Wasser und Natrium, wobei die Verluste individuell stark variieren können. Flüssigkeit und Elektrolyte sollten deshalb gerade bei Hitze und langen Distanzen in die Planung einbezogen werden, ohne daraus eine pauschale Trink- oder Salzempfehlung für jeden Wanderer abzuleiten.
Der ungünstige Kreislauf aus Belastung, Übelkeit und fehlender Energie
Besonders unangenehm wird es, wenn mehrere Faktoren gleichzeitig auftreten. Die Wanderung dauert länger als geplant, die Temperaturen steigen, man schwitzt stärker als erwartet und konzentriert sich so sehr auf die nächsten Kilometer, dass Essen und Trinken nach hinten geschoben werden. Irgendwann meldet sich der Körper – aber nicht unbedingt mit Hunger.
Wer dann bereits unter Übelkeit leidet, greift möglicherweise noch seltener zu den mitgeführten Snacks fürs Extremwandern, die eigentlich für genau diesen Moment gedacht waren. Der Magen fühlt sich voll oder flau an, der Appetit verschwindet und selbst ein Lieblingsriegel wird plötzlich zur Herausforderung. Gleichzeitig läuft die körperliche Belastung weiter. Genau an diesem Punkt wird deutlich, warum Verpflegung nicht erst dann beginnen sollte, wenn der Hunger bereits groß ist.
Das bedeutet nicht, dass man während einer Wanderung ständig essen muss oder einen starren Ernährungsplan abarbeiten sollte. Viel sinnvoller ist eine flexible Strategie mit kleinen Portionen, die bereits frühzeitig beginnt. Wer verschiedene Snacks fürs Extremwandern zur Auswahl hat, kann außerdem auf die eigene Tagesform reagieren: Ist gerade etwas Süßes angenehm oder wäre ein salziger Snack besser? Möchte man kauen oder wäre ein Getränk beziehungsweise ein leicht konsumierbares Produkt angenehmer?
Vor der Wanderung beginnt die Verpflegung
Eine lange Wanderung startet nicht mit dem ersten Snack aus dem Rucksack. Bereits die Mahlzeit vor dem Start kann beeinflussen, wie angenehm die ersten Stunden verlaufen. Dabei braucht es keine komplizierte Sporternährung. Eine vertraute, gut verträgliche Mahlzeit mit ausreichend Kohlenhydraten, etwas Protein und Flüssigkeit ist für viele Wanderer eine solide Grundlage.
Was genau auf dem Teller liegt, hängt natürlich von der Tageszeit und den persönlichen Gewohnheiten ab. Haferflocken, Brot, Reis, Kartoffeln oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel können je nach Vorlieben Teil einer solchen Mahlzeit sein. Oft gibt es am Vorabend Pasta im typischen Extremwanderhaushalt. Entscheidend ist aber vor allem, dass du keine Experimente machst. Ein besonders schweres Frühstück, ungewohnte Lebensmittel oder eine riesige Portion können mehr Probleme verursachen als lösen.
Dasselbe gilt für das Trinken. Es ist nicht sinnvoll, sich unmittelbar vor dem Start mit mehreren Litern Wasser „auf Vorrat“ zu versorgen. Der Flüssigkeitshaushalt lässt sich nicht beliebig auffüllen. Bei langen Belastungen in Hitze oder bei starkem Schwitzen sollte dagegen bereits vor dem Start eine realistische Vorstellung davon bestehen, wie die Flüssigkeitsversorgung unterwegs aussehen soll.
Auch die Auswahl der Snacks fürs Extremwandern beginnt deshalb am besten schon vor der Tour. Packst du nur Lebensmittel ein, die du normalerweise gerne isst? Oder hast du bewusst verschiedene Geschmacksrichtungen vorgesehen? Diese scheinbar kleine Entscheidung kann nach vielen Stunden einen erheblichen Unterschied machen.
Mir persönlich bekommen Nudeln im Vorfeld einer großen Wanderung immer am besten. Es muss keine frische Pasta sein, es kann auch zum Beispiel ein Nudelsalat sein. Ich habe auch schon private Versorgungsstationen gesehen, bei denen viele Wanderer aus dem Auto heraus eine Tupperdose mit Nudeln gereicht bekommen. Es könnte ja theoretisch alles sein, aber aufgefallen sind mir tatsächlich meistens…Nudeln.
Während der ersten Kilometer: nicht auf den Hunger warten
Nach dem Start fühlen sich viele Wanderer zunächst hervorragend. Die Beine sind frisch, die Strecke macht Spaß und der Rucksack wirkt noch angenehm leicht. Gerade deshalb wird die Verpflegung gerne nach hinten verschoben. Schließlich ist noch kein Hunger da.
Bei einer langen Tour kann es jedoch sinnvoll sein, nicht erst auf ein starkes Hungergefühl zu warten. Kleine Mengen über den Verlauf der Wanderung zu verteilen, ist für viele Menschen angenehmer, als irgendwann eine große Mahlzeit nachholen zu müssen. Genau hier kommen Snacks fürs Extremwandern ins Spiel: Ein kleiner Riegel, ein paar Datteln oder eine Handvoll Nüsse lassen sich ohne großen Aufwand essen und können Teil eines regelmäßigen Verpflegungsrhythmus werden.
Dabei sollte der Rhythmus nicht starr eingetacktet sein. Tempo, Strecke, Temperatur und individuelle Verträglichkeit verändern sich. Wer an einem heißen Tag bergauf deutlich mehr schwitzt als bei einer kühlen Herbstwanderung, wird seine Flüssigkeitszufuhr und möglicherweise auch seine Verpflegung anders gestalten müssen.
Energieriegel: praktisch, aber nicht automatisch perfekt
Energieriegel gehören zu den naheliegendsten Snacks fürs Extremwandern, und das hat gute Gründe. Sie sind kompakt, leicht zu transportieren, robust und sofort einsatzbereit. Gerade bei langen Touren, bei denen jedes zusätzliche Gramm im Rucksack irgendwann spürbar wird, ist diese Kombination attraktiv.
Allerdings unterscheiden sich Riegel deutlich voneinander. Manche sind weich und leicht zu kauen, andere werden bei niedrigen Temperaturen hart. Manche sind sehr süß, andere enthalten Haferflocken, Nüsse oder Trockenfrüchte und wirken dadurch eher wie eine kleine Mahlzeit. Was davon am besten funktioniert, ist eine sehr persönliche Angelegenheit.
Bei einer langen Extremwanderung würde ich deshalb nie ausschließlich auf eine einzige Sorte setzen. Zwei oder drei unterschiedliche Geschmacksrichtungen können bereits einen großen Unterschied machen. Vor allem solltest du neue Produkte nicht zum ersten Mal auf einer 100-Kilometer-Tour ausprobieren. Das Training ist der richtige Ort, um herauszufinden, wie dein Körper darauf reagiert.
Nüsse und Trockenfrüchte: die einfache Kombination
Manchmal sind die besten Snacks fürs Extremwandern erstaunlich unspektakulär. Nüsse gehören seit Jahren zur klassischen Wanderverpflegung, weil sie kompakt sind und sich ohne besondere Vorbereitung transportieren lassen. Mandeln, Cashews, Walnüsse oder Haselnüsse können dabei nach persönlichem Geschmack kombiniert werden.
Noch interessanter wird die Mischung mit Trockenfrüchten. Datteln, getrocknete Aprikosen, Feigen, Cranberrys oder Mango bringen eine süße Komponente hinein und sorgen für Abwechslung. Wer sich seine Mischung selbst zusammenstellt, kann genau die Zutaten auswählen, die auch nach mehreren Stunden noch gerne gegessen werden.
Ich würde solche Mischungen möglichst in mehrere kleine Portionen aufteilen. Eine große Tüte, aus der man während der gesamten Wanderung immer wieder nascht, ist nicht nur unhandlicher. Kleine Beutel oder Boxen machen es leichter, die Verpflegung über den Tag zu verteilen und schnell wieder im Rucksack zu verstauen.
Schokolade, Salzbrezeln und andere kleine Stimmungsaufheller
Schokolade hat im Rucksack vieler Wanderer einen festen Platz. Nicht unbedingt, weil sie aus ernährungswissenschaftlicher Sicht der perfekte Snack wäre, sondern weil sie nach vielen Stunden schlicht gut schmecken kann. Genau diese psychologische Komponente sollte man bei langen Touren nicht unterschätzen. Essen muss nicht ausschließlich funktional sein.
Ich habe mir auch schon den ein oder anderen Schokoriegel für spezielle Etappen als Belohnung eingepackt. Nach dem Motto alle 25 Kilometer ein Riegel. Da ist dann die Freude groß und alleine das kann sich schon auf die Motivation auswirken, wenn es mal wieder schwer wird.
Dasselbe gilt für Salzbrezeln, Cracker oder andere herzhafte Kleinigkeiten. Wenn mehrere Stunden lang überwiegend süße Snacks fürs Extremwandern gegessen wurden, kann ein salziger Geschmack plötzlich genau das sein, worauf man Lust hat. Abwechslung ist deshalb nicht nur eine Frage des Geschmacks, sondern kann dabei helfen, die Verpflegung überhaupt attraktiv zu halten.
Bei warmem Wetter hat Schokolade allerdings einen Nachteil: Sie schmilzt. Wer im Hochsommer unterwegs ist, sollte sich überlegen, welche Lebensmittel tatsächlich den ganzen Tag im Rucksack überstehen. Gerade bei einer langen Tour kann es sinnvoll sein, hitzeempfindliche Produkte für die späteren Stunden anders zu lagern oder durch robustere Alternativen zu ergänzen.
Was passiert mit den Elektrolyten?
Wer lange wandert und dabei stark schwitzt, verliert mit der Flüssigkeit unter anderem Natrium. Wie hoch dieser Verlust ausfällt, ist individuell sehr unterschiedlich. Manche Menschen schwitzen deutlich mehr als andere, und auch die Natriumkonzentration im Schweiß kann erheblich variieren.
Bei einer kurzen Wanderung unter milden Bedingungen ist das normalerweise kein Thema, über das man sich ständig Gedanken machen muss. Bei langen Belastungen in Hitze sieht die Situation anders aus. Hier kann eine individuell passende Flüssigkeits- und Elektrolytstrategie sinnvoll sein. Dabei geht es nicht darum, möglichst viel Salz aufzunehmen, sondern darum, die eigenen Bedingungen und den eigenen Schweißverlust zu berücksichtigen.
Genau deshalb sollte man bei Snacks fürs Extremwandern nicht nur auf feste Lebensmittel schauen. Elektrolythaltige Getränke können je nach Tour eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Gleichzeitig sollte man nicht davon ausgehen, dass jedes flaue Gefühl im Magen mit fehlenden Elektrolyten erklärt werden kann. Übelkeit kann bei Ausdauerbelastungen zahlreiche Ursachen haben.
Der Anbieter Megamarsch hat zum Thema ebenfalls einen eigenen Blogbeitrag erstellt, den du hier abrufen kannst.
Wenn der Magen streikt: Was jetzt?
Wenn während einer langen Wanderung plötzlich Übelkeit auftritt, sollte man nicht einfach versuchen, sie mit dem nächsten Energieriegel zu übergehen. Eine kurze Pause, eine Reduzierung des Tempos und die Frage nach Hitze, Belastungsintensität, Flüssigkeitszufuhr und bisheriger Nahrungsaufnahme sind zunächst sinnvoll.
Bei leichteren Beschwerden kann es helfen, die Nahrung für eine Weile in kleinere Portionen aufzuteilen und keine großen Mengen auf einmal zu essen oder zu trinken. Welche Lebensmittel dann funktionieren, ist individuell. Manche kommen mit einem kleinen Stück Banane zurecht, andere bevorzugen ein paar Salzbrezeln.
Wenn Übelkeit allerdings stark wird, Erbrechen auftritt oder weitere deutliche Beschwerden wie Verwirrtheit, starke Schwäche oder Kreislaufprobleme hinzukommen, sollte die Situation nicht als normales Tief einer Extremwanderung abgetan werden. Eine Belastung fortzusetzen, obwohl der Körper deutliche Warnsignale sendet, ist weder stark noch cool, sondern einfach nur unvernünftig.
Auch die Apothekenumschau hat sich dem Thema umfassend angenommen. Hier kommst du zum Beitrag.
Kleine Sandwiches sind oft die angenehmste Abwechslung
Nach mehreren Stunden können selbst die besten Snacks fürs Extremwandern irgendwann langweilig werden. Genau dann kann ein kleines Sandwich überraschend wertvoll sein. Es muss keine komplizierte Mahlzeit sein: Ein einfaches, gut verträgliches Brot oder auch gerne mal eine Eierwaffel kann für eine willkommene Abwechslung sorgen.
Dabei sollte natürlich berücksichtigt werden, wie lange das Lebensmittel im Rucksack bleiben muss und welchen Temperaturen es ausgesetzt ist. Empfindliche Zutaten gehören bei sommerlichen Bedingungen nicht ungekühlt in den Rucksack. Für die ersten Stunden einer Tour können kleine Sandwiches aber eine hervorragende Ergänzung sein.
Bei sehr langen Strecken würde ich außerdem nicht versuchen, jede Kalorie aus dem Rucksack zu organisieren. Wenn es unterwegs eine verlässliche Verpflegungsstelle gibt, kann eine richtige Mahlzeit genau das sein, was nach vielen Stunden fehlt.
Wenn du bei einem organisierten Event teilnimmst, findest du meistens die angebotene Verpflegung in den Kategorien: Obst/Gemüse , süßes, salziges und eine kleine Hauptspeise wie eine Suppe, die nachts die Lebensgeister wecken kann. Mein Tipp: nimm dir von allem etwas und zusammen soviel, dass du es gut während der Pause oder auf den ersten Kilometern danach gut runterbekommst. Plus ein Naschi für den Notfall 😉
30, 50 oder 100 Kilometer: Die Strecke verändert die Verpflegung
Bei 30 Kilometern kann die Verpflegung vergleichsweise überschaubar bleiben. Einige Energieriegel, Nüsse, Trockenfrüchte, etwas Schokolade und ein herzhaftes Element können je nach persönlichem Bedarf bereits eine gute Grundlage bilden. Bei 50 Kilometern wird die Abwechslung wichtiger, weil die Wanderung deutlich länger in den Tagesablauf hineinreicht.
Auf 100 Kilometern verändert sich die Situation noch einmal grundlegend. Die Wanderung reicht in die Nacht, die Temperaturen verändern sich und auch der Appetit bleibt nicht unbedingt konstant. Hier sollte die Verpflegung stärker in Abschnitte gedacht werden. Welche Snacks fürs Extremwandern brauche ich am Morgen? Was möchte ich am Nachmittag essen? Was könnte nachts noch funktionieren? Und wo kann ich eine richtige Mahlzeit einplanen?
Diese Fragen sind häufig sinnvoller als der Versuch, bereits Wochen vorher eine perfekte Kalorienzahl für die gesamte Strecke zu berechnen. Eine gute Planung lässt außerdem immer etwas Reserve zu. Eine Wanderung kann länger dauern als erwartet, eine Pause kann sich verschieben und aus einer ursprünglich geplanten 50-Kilometer-Tour können durch Umwege schnell ein paar zusätzliche Kilometer werden.
Die Nacht ist eine eigene Herausforderung
Bei einer 100-Kilometer-Wanderung kommt irgendwann der Zeitpunkt, an dem die Sonne längst verschwunden ist und der Körper eigentlich lieber schlafen würde. Genau dann zeigt sich, ob die Verpflegung wirklich durchdacht ist. Manche Wanderer können auch nachts problemlos süße Riegel essen, andere brauchen spätestens dann etwas Herzhaftes.
Deshalb sollten Snacks fürs Extremwandern bei einer sehr langen Tour nicht nur nach dem Tagesbedarf zusammengestellt werden. Es lohnt sich, auch die Nacht mitzudenken. Ein kleines Sandwich, Salzgebäck oder ein anderer vertrauter Snack kann dann attraktiver sein als der zehnte süße Riegel.
Auch die Temperaturen verändern sich. Was am Nachmittag schmolz, kann nachts plötzlich hart werden. Und was morgens leicht von der Hand ging, fühlt sich um zwei Uhr nachts möglicherweise wie eine richtige Mahlzeit an. Gerade bei einer solchen Tour ist es deshalb sinnvoll, die Verpflegung in kleine, gut erreichbare Portionen aufzuteilen. Solche und weitere Tipps bekommst du auch in meinem Blogbeitrag Die 10 häufigsten Fehler beim Extremwandern – und wie du sie vermeidest
Die beste Verpflegungsstrategie entsteht im Training
Der vielleicht wichtigste Teil der Vorbereitung findet nicht auf der eigentlichen Extremwanderung statt. Er findet auf den langen Trainingsrunden statt, bei denen du ausprobierst, welche Snacks fürs Extremwandern für dich tatsächlich funktionieren.
Eine zweistündige Wanderung reicht dafür nur bedingt. Interessant wird es, wenn du sechs oder acht Stunden unterwegs bist und deine Verpflegung genauso testest, wie du sie später einsetzen möchtest. Dann merkst du schnell, ob ein Riegel zu trocken ist, ob du nach Stunden keine Schokolade mehr sehen kannst oder ob eine bestimmte Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten genau deinen Geschmack trifft.
Auch die Flüssigkeitsstrategie sollte unter möglichst realistischen Bedingungen ausprobiert werden. Wer bei einer langen Sommertour deutlich stärker schwitzt als bei einer Herbstwanderung, wird entsprechend andere Bedingungen vorfinden. Ein kleines Notizbuch oder eine einfache Dokumentation nach längeren Trainingseinheiten kann dabei erstaunlich hilfreich sein.
Ich muss gestehen, dass ich gänzlich ohne Snacks in ein organisiertes Extremwanderevent starte und mich ausschließlich von dem Angebot des Veranstalters ernähre. Dabei achte ich immer darauf (auch wenn mir nicht danach ist) dass ich bei jeder Pause mindestens eine Hand Salzbrezeln esse. Zusätzlich findet man mich bei einer Versorgungsstation bei den Salat- und vor allem bei den beliebten Gewürzgurken. Ich freue mich dann im Laufe der Wanderung zusätzlich noch auf eine Suppe oder Sandwiches.
Was ich allerdings immer dabei habe sind Energiegele und Salztabletten. Damit möchte ich meine Energie etwas nach oben peitschen auf langen Abschnitten und die Salztabletten nutze ich persönlich, um bei langen Abschnitten meine Elektrolytversorgung zu unterstützen. Ich vertrage sie gut und habe für mich das Gefühl, dass sie mir auf langen Strecken guttun. Und was einem gut tut, kann auch ein großer Anker für die Motivation und mentale Verfassung auf einer langen Wanderung sein. Tipps für Mentale Stärke beim Wandern gebe ich dir hier. Ich setze persönlich auf diese Gels und diese Salztabletten:
Was nach der Wanderung auf den Teller gehört
Wenn die letzten Kilometer geschafft sind, darf die Ernährung wieder einfacher werden. Nach einer langen Belastung ist eine normale, ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein eine gute Grundlage für die Regeneration. Dazu kommt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, insbesondere wenn während der Wanderung viel Schweiß verloren wurde.
Wer direkt nach dem Zieleinlauf keinen großen Appetit hat, muss sich natürlich nicht zu einer riesigen Mahlzeit zwingen. Eine kleinere Portion oder ein gut verträglicher Snack kann zunächst ausreichen, bevor später eine vollständige Mahlzeit folgt. Auch hier zählt die individuelle Verträglichkeit.
Die Snacks fürs Extremwandern haben ihren Job zu diesem Zeitpunkt im Grunde erledigt. Jetzt geht es weniger darum, möglichst kompakte Energie zuzuführen, sondern darum, dem Körper wieder eine vernünftige Grundlage für die Erholung zu geben.
Die richtige Mischung ist wichtiger als der perfekte Snack
Am Ende gibt es nicht den einen perfekten Energieriegel, die ideale Trockenfrucht oder den universell besten Snack. Gute Snacks fürs Extremwandern erfüllen vielmehr unterschiedliche Aufgaben und ergänzen sich gegenseitig.
Ein paar Energieriegel sorgen für unkomplizierte Energie, Nüsse und Trockenfrüchte bringen Abwechslung, Salzgebäck sorgt für einen herzhaften Geschmack und Natriumzufuhr und ein kleines Sandwich kann nach vielen Stunden ein willkommenes Festessen darstellen. Schokolade darf ebenfalls dabei sein, sofern die Temperaturen es zulassen.
Viel wichtiger als eine vermeintlich perfekte Zusammenstellung ist, dass du deine Auswahl kennst. Wenn du weißt, was du nach sechs Stunden gerne isst, was dein Magen verträgt und welche Getränke bei Hitze funktionieren, hast du bereits einen großen Teil deiner persönlichen Verpflegungsstrategie gefunden.
Verpflegung gehört zur Vorbereitung einer Extremwanderung
Wer eine Extremwanderung plant, sollte die Ernährung nicht als Nebensache betrachten. Nach vielen Stunden auf den Beinen können Flüssigkeit, Energie und Elektrolyte einen ebenso großen Einfluss auf das persönliche Wohlbefinden haben wie Schuhe, Rucksack oder Kleidung.
Die besten Snacks fürs Extremwandern sind deshalb nicht automatisch die mit der beeindruckendsten Zutatenliste. Sie müssen vor allem unter realen Bedingungen funktionieren. Das bedeutet: gut verträglich, leicht zu transportieren, abwechslungsreich und so gewählt, dass du auch nach vielen Stunden noch gerne danach greifst.
Ebenso wichtig ist die Vorbereitung. Teste deine Snacks fürs Extremwandern bei langen Trainingswanderungen, beobachte, wie dein Körper auf Hitze und Belastung reagiert, und entwickle daraus deine eigene Strategie. Vor der Tour beginnt die Verpflegung mit einer vertrauten Mahlzeit, während der Wanderung geht es um regelmäßige und gut verträgliche Energiezufuhr, und nach dem Zieleinlauf steht die Regeneration im Mittelpunkt.
Und wenn irgendwann bei Kilometer 70 der Magen leicht rebelliert, bist du froh, nicht nur einen einzigen Lieblingsriegel eingepackt zu haben.
Häufig gestellte Fragen zum Thema Snacks fürs Extremwandern | FAQ
Geeignete Snacks fürs Extremwandern sollten kompakt, gut transportierbar und möglichst gut verträglich sein. Energieriegel, Nüsse, Trockenfrüchte, Salzgebäck, Schokolade, Obst oder kleine Sandwiches können miteinander kombiniert werden. Entscheidend ist weniger das einzelne Produkt als die persönliche Verträglichkeit und die Abwechslung über die gesamte Tour.
Übelkeit während langer Belastungen kann verschiedene Ursachen haben. Unter anderem können hohe Belastungsintensität, Hitze, Flüssigkeitsmangel und Veränderungen der Magen-Darm-Durchblutung eine Rolle spielen. Auch die Menge und Zusammensetzung der Nahrung kann Beschwerden beeinflussen. Deshalb sollte Übelkeit nicht automatisch als Zeichen eines Elektrolytmangels interpretiert werden. Ein salzhaltiger Snack kann allerdings bei manchen Wanderern angenehm sein, insbesondere wenn über längere Zeit stark geschwitzt wurde. Er ist allerdings kein allgemeines Mittel gegen Übelkeit.
Elektrolyte sind insbesondere bei langen Belastungen und starkem Schwitzen ein wichtiger Bestandteil der Flüssigkeitsversorgung. Übelkeit hat jedoch nicht automatisch einen Elektrolytmangel als Ursache. Eine individuell passende Flüssigkeits- und Elektrolytstrategie kann bei langen Touren sinnvoll sein, sollte aber an Belastung, Wetter und persönlichen Schweißverlust angepasst werden.
Vor einer langen Tour empfiehlt sich eine vertraute und gut verträgliche Mahlzeit. Kohlenhydratreiche Lebensmittel können dabei eine wichtige Rolle spielen. Ungewohnte Speisen, sehr große Portionen oder besonders schwere Mahlzeiten sollten unmittelbar vor dem Start besser vermieden werden. Auch auf sehr scharfe Mahlzeiten solltest du verzichten. Das hat einen sehr gut nachvollziehbaren Grund. Das wird nämlich interessant, wenn die scharfe Speise wieder hinaus möchte. Und wenn du dir eventuell den Hintern etwas wund gelaufen hast… herzlichen Glückwunsch, den Fehler macht man nur einmal 😉
Das hängt von Streckenlänge, Dauer, persönlichem Energiebedarf und vorhandenen Verpflegungsstellen ab. Für 30 Kilometer wird eine andere Menge benötigt als für 50 oder 100 Kilometer. Bei langen Touren sollte außerdem eine kleine Reserve eingeplant werden, falls die Wanderung länger dauert als vorgesehen.
Bei 50 Kilometern ist eine abwechslungsreiche Auswahl sinnvoll. Energieriegel, Nüsse, Trockenfrüchte und herzhafte Snacks können über die Strecke verteilt werden. Je nach Organisation der Tour können zusätzlich Sandwiches oder eine richtige Mahlzeit an einer Verpflegungsstelle eingeplant werden.
Bei 100 Kilometern sollte die Verpflegung deutlich umfassender geplant werden. Neben verschiedenen Snacks fürs Extremwandern können richtige Mahlzeiten an Verpflegungsstellen sinnvoll sein. Auch die Nacht, wechselnde Temperaturen und die Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung sollten in die Planung einbezogen werden.
Nach einer langen Belastung ist eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein sinnvoll. Dazu kommt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Nach starkem Schwitzen können natriumhaltige Lebensmittel oder Getränke zur Wiederherstellung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts beitragen.
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